Zabrzdi, je červená

• identifikovať a analyzovať tri zložky emócií (cítiť, myslieť, robiť) a rozvinúť si schopnosť vnímať ich (emocionálne sebauvedomie)
• analyzovať emócie cez vlastnú skúsenosť a zdieľať ich so skupinou, aby sme podporili identifikáciu a skupinovú súdržnosť
• spoznať vzorce sebakontroly vhodné na ovládanie nepriateľských emócií

Krok 1: Urobte voľnú diskusiu o tom, čo sú emócie. Môžete začať so štyrmi základnými emóciami: radosť, smútok, hnev, strach. Vysvetlite si, čo sú emócie a ich zložky pomocou schémy: „Myslím, cítim, robím“ (pozri pracovný list 1), aby ste porozumeli, ako to, čo si myslíme a robíme, ovplyvňuje našu emocionálnu skúsenosť.

Použite niektoré emócie ako príklad (napr. šťastie, hnev, smútok) a spýtajte sa skupiny, čo by prežívali fyzicky (napätie, uvoľnenie, slzy a pod.), čo by si mysleli (napr.: „nemiluje ma“, „ja som blbý/á“, „robí to, aby ma naštval/a“ a pod.) a čo by robili (napr.: udriem ho, odídem, stratím chuť ísť von a pod.).

Krok 2: Účastníci utvoria dvojice. Každá dvojica si spraví tabuľku s tromi stĺpcami, v každom jeden komponent emócie (čo si cítil? – fyzické prejavy, čo si si myslel? – myšlienky, čo si robil? - správanie) a bude odpovedať na nasledujúce otázky:

1. Ktoré zo spomínaných emócií si v poslednom čase cítil? Hnev, strach alebo smútok (alebo zmes týchto pocitov)
2. Keď premýšľaš o situácii, vyplň tabuľku:

Krok 3: Každá dvojica zahrá situáciu, o ktorej sa rozprávali a zvyšok skupiny bude hádať, o akú emóciu išlo. Spýtajte sa, či pre nich bolo jednoduché opísať všetky komponenty ich emócií a či v niektorých prípadoch emócie dokázali ovládnuť. Aké stratégie ste na to použili?

Zdôraznite vplyv toho, čo robíme a čo si myslíme, na naše pocity použitím príkladov od skupiny a vyzvite ostatných, aby navrhli alternatívne stratégie na zvládnutie negatívnych emócií. (napr.: „Čo by ste robili, keby ste boli veľmi nervózni? Na čo môžeme myslieť v takej situácii, aby sme nervozitu znížili?“)

Krok 4: Je vhodné si na aktivitu vyčleniť dostatok času (20-25min.) a prepracovať predošlé kroky do hĺbky. Predstavte skupine krátku a jednoduchú techniku sebakontroly, ktorá sa dá rozvinúť do troch krokov: „Semafor: Zastav!, Premýšľaj!, Pokračuj!“ (pozri pracovný list 2), ktorej podstatou je vnímať tieto emócie a naučiť sa nové stratégie zvládania počas diskusie.

Vysvetlite, že existuje mnoho techník zvládania emócií a nie všetky fungujú vo všetkých situáciách a u každého človeka, ale je potrebné ich poznať a vyskúšať, aby sme si našli tie, ktoré nám vyhovujú. Táto aktivita niektoré z nich popíše:

1. Predstavte prvý krok „Zastav! - červená“, ktorý pozostáva z vnímania fyzických pocitov súvisiacich s emóciou (napr.: stuhnutie, rýchle dýchanie, hlasná reč, a pod.) a pokusu zamedziť ich účinku. Spýtajte sa, ako by sa to dalo urobiť a predstavte nejaké techniky, ako: „Uprav hladinu zvuku“, „Urob krok späť“, „Dýchaj 4-4-8“ z pracovného listu 2.
2. Druhý krok „Premýšľaj! - oranžová“, spočíva v identifikovaní automatických a negatívnych myšlienok (napr.: „Je to stále rovnaké“, „Už mám toho po krk“) a následnom zvažovaní cieľov oboch strán a hľadaní možných riešení. Predstavte príklady seba-verbalizácie ako spôsob zvládania automatických myšlienok.
3. Posledný krok „Pokračuj! - zelená“ je zhrnutie spoločných bodov a nájdenie riešenia. Ak toto nie je možné, použite niektoré z techník ako „opustiť alebo odložiť konverzáciu“.

papier, pero, pracovné listy na tvrdom papieri s technikou „Semafor“ (pozri pracovné listy) 

(seba)-hodnotenie

• prispôsobte počet emócií a úroveň analýzy veku skupiny a ich predošlým skúsenostiam v emočnom rozvoji
• lektor pripraví pracovné listy s technikou, jednotlivými krokmi a príkladmi pre každý krok
• odporúča sa začleniť túto činnosť do skupinových procesov zameraných na emocionálne vyjadrovanie a reguláciu, sebakontrolu a kognitívne deformácie (automatické myšlienky alebo nesprávne myšlienky).

Araujo López, I. (2005). Manual de autocontrol. Centro de Atención al Menor Alborada.

Pracovný list 1: Ako fungujú moje emócie?

Pracovný list 2: Ako môžem regulovať svoje emócie?